骨质疏松症骨量减少怎么办?专家教你吃三餐

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说到骨质疏松症的预防,与锻炼一样,饮食起到十分关键的作用。不过从小到大,您可能从没想过通过饮食来预防骨质疏松。当然,您喜欢吃乳制品,但您大概会第一个举手赞成,那更多是为了享受美味,而不是促进骨骼健康。现在您到了年纪,医生或许已经对您的骨骼状况表示出关切,或许也提到了“骨质疏松”这个词。

骨质疏松症是骨质流失引起骨质变脆、易碎的状况,此间即使是轻微受伤,也会难以恢复。预防骨质疏松,是中老年人避免骨骼损伤致残、保持活跃生命力的关键。

1. 骨质疏松症的肇因

骨质疏松(左)。(Javier Regueiro/Shutterstock)

我们知道骨质疏松症是骨质流失的结果,但我们的骨质为何会流失呢?就像身体的许多其它机能一样,骨骼会不断自我更新。这一过程中,老旧的骨骼被分解,新的骨头被造出。而随着年龄增长,新骨骼的生长会显著减缓,留下更多的老旧骨骼。

“结实的骨骼可以吃出来。”

然而,如果您在青少年时期通过健康饮食和定期锻炼积存了大量骨量(骨密度高),罹患骨质疏松症的风险就会小于骨量不足者。虽然骨质疏松对男女都有影响,但女性最为常见。这是因为随着女性年龄的增长,激素的变化可引起骨质流失,进而导致骨质疏松。

预防骨质疏松症的一种方法是实施相应的饮食计划。结实的骨骼是可以吃出来的。如果您的医生已经做了这方面的提示,或者您仅只是希望着手好好预防,以下就是您可以遵循的自然壮骨饮食法。

2. 防治骨质疏松 规划健骨饮食

如果您担心自己没能生长出足够的骨量,不用多虑,有不少食物可预防骨质疏松,您从今天就可以开始纳入饮食。

要保持骨骼结实,需要两种营养:钙和维生素D,都是我们可从饮食中摄取到的。如果我们作出相应规划,就可以通过“壮骨营养餐”来满足骨骼强壮所需。

3. 营养的护骨功效:钙与维生素D

钙的作用

钙会储存在我们的骨头里。骨密度即是指骨骼中钙和其它矿物质的含量,会随时间推移而降低。人体每日所需钙的摄入量约为1,200毫克,如前所述,从饮食完全可以满足。

对于乳制品过敏或不耐的人,要摄入足量的钙可能不太容易,但还是有许多其它食物可帮您获得足够的钙。钙也有助于肌肉、神经和细胞发挥正常功能。

钙的最佳食物来源

富含钙质的西兰花乳蛋饼。(Olha_Afanasieva/iStock)

富含钙质的食品多种多样,以下就是一些高钙食品:

⊙ 西兰花、甘蓝叶菜(Collard greens)、羽衣甘蓝、大白菜、罗卜叶
⊙ 豆腐、烤豆
⊙ 鲑鱼(三文鱼)、虾、金枪鱼
⊙ 猪肉
⊙ 蛋
⊙ 牛奶、酸奶、奶酪、冰淇淋
⊙ 加钙果汁和谷物早餐

如您所见,想要提高钙的摄入量,选择非常的多——对于一份有效的壮骨食谱来说,实际上是足够了。

不过还是要提醒一句。约翰‧霍普金斯大学医学院新近的一项研究表明,“过量服用钙质补充剂可能损害心脏和血管系统”,通过膳食摄入钙则不是问题。

所以要记住,如果您想强化骨骼,要通过饮食自然摄取钙,不要让身体承当服用钙片、糖浆或胶囊的风险。

维生素D的作用

维生素D与钙携手,确保您的骨骼健康和强壮。维生素D有助于钙的吸收,所以,即使您摄入足够的钙,如果没有维生素D,也难以使其发挥全效。维生素D缺乏还可导致骨质流失、骨密度降低。

目前,50岁以上人士每天应摄入800至1,000国际单位(IU)的维生素D。据美国国家科学院医学研究所(Institute of Medicine,简称IOM),这一范围可能因人而异,但不应超过4,000 IU。

维生素D的最佳食物来源

鲑鱼(三文鱼)富含钙质和维生素D。图为纽约Feinstein’s/54 Below餐厅的新西兰国王鲑鱼(King Ora salmon)菜肴。(Jeremy Daniel)
 
阳光可为人体提供维生素D,但除非住在赤道附近,我们不总有太阳可晒,特别是在冬季。以下就是可有效补充维生素D的美食:

⊙ 鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼
⊙ 加维生素D的果汁、谷物早餐和其它饮料
⊙ 蛋黄

4. 将钙和维生素D纳入护骨食谱

您已经清楚了钙和维生素D的推荐剂量、它们在骨骼保健方面的功效,以及最好的食物来源,现在是时候将其整合进您的护骨食谱了。

说到有护骨功效的菜肴,您可以变出无穷多的花样。以下面三道美食作为三餐,可以帮您启动保健饮食计划。

5. 预防骨质疏松一日食谱

早餐:鳄梨抹面包

护骨早餐:鳄梨抹发芽谷物面包片。(JeniFoto/Shutterstock)

食材(一人份):

半只鳄梨
半只柠檬,榨汁
半茶匙红辣椒粉(Paprika)
适量盐
2片烤好的发芽谷物面包片

制法:

将鳄梨与柠檬汁、辣椒粉和盐搅成泥,抹在烤面包片上。

午餐:黑豆、菠菜和蘑菇卷饼

护骨午餐:黑豆、菠菜和蘑菇卷饼。(freeskyline/shutterstock)

食材:

1听黑豆罐头,将豆捞出、冲净;
1瓣蒜,切碎;
半只红洋葱,切碎;
2盎司(56克)生嫩菠菜;
1磅(454克)口蘑,洗净晾干并切片;
1汤匙橄榄油;
1杯半糙米饭;
6个超大号全麦墨西哥卷饼皮
盐和胡椒粉适量
鳄梨酱,莎莎酱,酸奶油,碎奶酪

制法:

在中等大小的平底深锅中将1汤匙橄榄油加热,将洋葱和蒜末煸软,加入蘑菇片,炒软后,加入黑豆,直到热透。最后加入嫩菠菜叶稍煮片刻。用盐和胡椒调味。

将糙米饭及炒好的蘑菇菠菜豆酱卷入饼中。视需要添加鳄梨酱、莎莎酱、酸奶油和碎奶酪。

晚餐:无麸质蔬菜野米意面汤

预防骨质疏松的晚餐食谱:无麸质蔬菜野米意面汤。(marco mayer/Shutterstock)

食材:

黑豆、芸豆、斑豆各1杯(或任意其它豆类共3杯)
青豆1杯,掐去两头,切碎
大个洋葱1只,蒜末1汤匙,切碎
芹菜茎3根,切丁
胡萝卜2杯,切丁
西葫芦2个,切丁
西兰花1杯,切碎
熟西红柿4个,或6盎司(170克)番茄酱
荷兰芹(欧芹、香芹)半汤匙
干牛至1汤匙半
乾罗勒1汤匙半
洋葱粉、大蒜粉各半汤匙
日式壶底酱油(tamari)1/4杯
海盐与黑胡椒调味
菠菜叶1把,洗净
1杯野生米小贝壳面
橄榄油

备用:碎奶酪

制法:

1. 豆的加工。如果您使用干豆,先浸泡过夜,然后冲净,水煮90分钟;如果使用罐装豆,沥干、冲净,放置备用。
2. (如果使用番茄酱,请跳到步骤4。)将一杯水倒入汤锅中煮沸。将鲜西红柿剥皮、剁碎,放入沸水中搅拌至软,继续煮3分钟稍微收干,改小火,加2汤匙橄榄油、3撮海盐,用勺背将西红柿碾烂。
3. 在汤锅中煸炒洋葱、大蒜、香芹和胡萝卜丁,再加入切碎的西葫芦、青豆和西兰花。
4. 如果您用的不是鲜西红柿,在此时加入番茄酱,同时加入香芹、罗勒、牛至、大蒜粉和洋葱粉。加水至四分之三位置,煨20到30分钟。倒入煮熟的豆子,把火调小。
5. 用叉子将煮软的胡萝卜和番茄块碾碎,然后搅拌开,让汤着色。
6. 加入酱油、盐和胡椒搅拌。
7. 加入菠菜叶,搅拌,待叶子塌软后关火。
8. 在另一只锅内,将小贝壳面煮熟(注意别煮过头),然后冲水、空干。在食用之前加入汤碗即可(注意不要加在汤锅中,以免变得黏糊糊)。

6. 远离“骨质杀手”食品

过量摄入咖啡因可能引起骨质疏松,喝咖啡最好加奶,以补充钙质。(Sean Gallup/Getty Images)

在享受防骨质疏松美食的同时,也有一些会让骨质流失的不健康食品或成分,是您应该避免摄入的,包括:

⊙ 酒
⊙ 咖啡因
⊙ 软饮料(特别是碳酸饮料)
⊙ 高钠(盐)食品
⊙ 含糖零食

7. 骨质流失的饮食预防

饮食可以极大地影响我们的健康,而通过挑选合宜的食物,我们也可以让骨骼强壮很多年。掌握该吃什么不该吃什么,可让您的饮食计划发挥最大效力。这也是让味蕾颇为享受的保健方式。

本文原载www.belmarrahealth.com

责任编辑:茉莉 来源:大纪元