怎么快速有效的学习游泳?

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如今学游泳的人越来越追求高效率,你看,连题目问的都是如何快速有效。

 

在水性水感还很差的情况下,艰难的学着动作。这样,即使你学会了,也是个半吊子。能游,但是在水中不自在。身体只有两个模式可供选择:
一个是靠岸模式
一个是游泳模式

被什么东西打断了,就慌张得咣咣喝水这是非常非常非常大的隐患倒不如一点不会游泳。

希望慢慢的来练习。

—————————————-2013.8.23——————————————————————————

快速有效的学习游泳,就得弄清楚自己的情况,做针对性的练习。

游泳初学时,都是差不多的那么一套练习内容,而难点因人各异,我把一套初学内容写下来,同时展开写各种大家可能遇到的困难,以及针对的方法,我尽量写全面一些,根据自己的进度快慢不同,请对号入座。

目录
自己到了哪步,就看哪部分,内容在下面,还会有需要注意的一些地方,不要错过。(Ctel+F可搜索)

一,换气
1.1.陆上换气
1.2.水上换气
1.3.连续换气

二,漂浮
2.1.水上固定支撑(扶着池边)漂浮
2.2.水上不固定支撑(教练扶着,或是扶着漂浮板)漂浮
2.3.水上无支撑(nothing)漂浮

三,蛙泳腿
3.1.陆上蛙泳腿动作
3.2.半陆半水(上半身在池边上,下半身在水中)蛙泳腿动作
3.3.水上蛙泳腿

四,蛙泳腿和换气的配合
4.1.水上固定支撑(扶着池边)漂浮蛙泳腿+换气(两次腿一次换气)
4.2.水上不固定支撑(教练扶着,或是扶着漂浮板)漂浮蛙泳腿+换气(渐进到一次腿一次换气)

五.蛙泳手
5.1.陆上蛙泳手
5.2.水上蛙泳手

六.蛙泳手与换气的配合
6.1.陆上蛙泳手和换气
6.2.水上蛙泳手和换气

七.蛙泳(连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手)
7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气
7.2.蹬一次腿+一次划手+一次换气

一、换气

1.1陆上换气练习
分两个部分。
1.抬头张开嘴巴吸气。
2.闭紧嘴,低头,眼睛看着地上,发出“唔~”的声音来,练这个内容时,你自己心里要有个底,声音能发多久,你也就能把头埋在水中多久。

其实还有一个更趣味的方法,名字叫“不怕不怕”,更适合小女孩。
就是低头说“不~~~~~~~~~~~~~~~~”,抬头说“怕”。
“不~~~”,是为了在水中吐泡泡,“怕”,是为了抬头换气时嘴巴仍在呼气。
这对连续换气的作用是很大的,下面会说到(这个方法我觉得教起来好尴尬,至今坚持不用)。
我许多孩儿学员都说自己在水中呆不久,我就把他们叫上岸,练习这个内容。
你能在水中“不~~~~~”多久,你就能在水中呆多久,至少。
这个练习也就随意练练,给即将下水的你做个心理准备,练习时你要对自己说,嘿,等下水就这么练,知道吗?

知道吗?

1.2,水上换气练习
下水,最好是能站到池底的地方,最好是双手扶着池边,练习内容还是那两个部分。
刚开始下水可能会感到胸闷,吸不上来气,这是因为水对胸腔的压力,属于超级正常的,多做深呼吸,习惯了就一点事都没了。
注意,对于初学者来说,只要人的身体下了水,就只能用嘴巴吸气了,任何时候任何情况,只要吸气,就是嘴巴。(过了这个阶段的人,你就不要太较真了)

1.抬头张开嘴巴吸气
2.闭紧嘴,低头(眼睛看着地上),发出(唔·····)的声音来。
鼻子会出泡泡,就OK拉。

注意:有的人嘴巴或鼻子碰到了水,会因为恐惧啊不习惯啊各种原因而终止了发出声音,也就没有泡泡啦。
多练几次就可以了,真的,最多20次,还不行的话你拍视频给我,我回拍视频给你。

1.3.连续换气
很简单,就是把换气连起来做,有的人5秒就会,有的人还是需要一个练习的过程才能掌握。
连续换气讲究的就是个连贯,别抬头后呼次呼次呼吸几次。抬头只呼一次和吸一次气,快速低头,来跟着下面练。
1.抬头张开嘴巴吸气。
2.闭紧嘴,低头入水(眼睛看着地上),发出(唔·····)的声音来,呼气。
3.呼气差不多了,要抬头,抬头的过程中一直保持呼气就行,从水中一直呼气到水面上,再维持吐气2秒。
4.两秒后,张开嘴巴吸气(这不是死时间,随着练习的熟练,你可以越来越快,越快越好),低头发出(唔·····)的声音来,如此循环。

注意:呼气时不要把嘴巴张好大,平时你怎么吹蜡烛,怎么吹干指甲油,怎么帮别人吹眼睛里面的灰,就怎么吹气。
这个抬头呼气非常重要,是重点,但不是难点,通常一点就通,各位好好练,不要有压力。

连续换气练习过程简单来讲就是
吸气
低头 “不~~~~~~~~~~~~”
抬头 “怕~~”

吸气
低头 “不~~~~~~~~~~~~”
抬头 “怕~~”

再强调一次,连续换气,抬头只呼一次气和吸一次气。
开始的时候可以慢一点,然后再慢一些,抬头出水面呼气可以3秒,可以5秒,呼完气后开张嘴巴吸气,吸饱了就快些低头吧。
最高境界是低头的速度快到让水面变成玻璃那样,把自己的脑袋就地猛往水里砸。

练好连续换气是练好游泳的基础,别到时练好了蛙泳的手和腿,换气不行,抬头换一次气要个7、8秒。

有人要问,在水里到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气?
答,都对,你可以都尝试一下,简单得很,而自然才是最好的。

什么是自然?
答:就是看到上面那个问题,还要想一下,咦?我到底是嘴巴呼气还是鼻子呼气的?

有人要问,这两个方法都是要在水中吐气,那可不可以不吐气呢?我喜欢憋着。
答,不可以,因为要避免换气中的假呼吸现象。

名词解释
假呼吸,就是指在连续换气时,在水中没有呼气而是憋气,抬头时呼气了,但是又很快的吸气低头,呼气时间过于短促,没把肺里面的空气尽情的呼出来,于是你觉得你换了气,于是你就一直这样练,于是呼出的气少,而吸的气也少,于是你就发现因为肺里面全是没呼出去的废气而吸气越来越困难了,练了6~10次之后你觉得怎么胸口好闷啊,怎么肺里全是空气还感觉那么缺氧啊。
这就是“假呼吸现象”,多是因为紧张而导致在水中呼气不自然。

一般我教学员,都是连续换10次气,就OK,但这个假呼吸,是能坚持到10次换气的,往往在练会了蛙泳的手腿后,开始自己独立的游泳了,弊端才显现出来,这样只能乖乖的回来练换气了。
所以要将之扼杀在摇篮中。
所以在水中要呼气。
而且要自然的呼气,就是说在水中 不要用力 去呼气。
平时我们生活在空气中,谁会用力去呼气呢?对吧。

其实在水中憋气呼气都可以啦,但是不能只憋气或只呼气,只憋气容易造成假呼吸,只呼气的话,在水中憋不久。

换气请经常练习,自己觉得自己还不熟练的,一定要常练习,当然了,也不要死磕,练了那么百八十次后,可以练练别的内容。

好了,换气的练习就写到这,如有换气的疑问,欢迎留言什么的,我会将解答加在这里。

2014.8.14

加一个视频,主要想表达的就是自在,在水中呼气,可用嘴巴可用鼻子也可一起用,呼气可快可慢可憋着,头出水面换气,也是,可快可慢,呼气量和吸气量自己掌握好。当你练到你都不用去想一些类似“应该是用鼻子呼气还是嘴巴呼气呢?”的问题时,就差不多了。

好,看吧。(没错,我的相机是防水的啦啦啦~感谢 @Lily CHAN~是她帮我从北京寄给我的。)

换气
http://v.youku.com/v_show/id_XNzUxNTQxOTUy.html

 

二、漂浮

漂浮其实很简单,很多学员在练换气时,双手扶着岸边,一低头一放松,身体就飘起来了,要做的就是把身体和腿伸直。
在这说一下,在原地漂不漂得起来,第一因素其实是身体的密度,你不得不承认,人与人之间得差别还是挺大的。

有很多人说放松就能漂起来了,怎么说呢?放松能找到正确到动作,但是能不能漂起来,像我这种密度比水大一些的,还是得靠速度。
练习内容

最好是在站得到底的泳池,背靠着池边,双手向前伸直。
吸气

低头
双脚蹬离池边(一定要先低头,再蹬池边啊啊啊)
漂浮~~~

需要注意的几点
1. 手向前伸直。(肘关节不要弯)
2. 眼睛看着池底,或是头顶对着前方,或是下巴贴着脖子,其实这三个描述的是同一个动作。
3. 双腿蹬离池边后伸直并拢。

没错,就是直直的,超直,按一个小学员的话来说,就是像警察叔叔那么直。

能漂多远取决于一下几点:
1. 要求的动作是否做好了。
好多人都喜欢在漂浮时眼睛看着前面,然后身体就沉得快,然后就漂不动了
2. 憋气时间的长短,这是时间(废话)
3. 双腿蹬离池边的力量,这是速度(废话)

时间长+速度快=距离长(废话···)

这个练一下就行了,但请你好好的练,基础扎实些,以后的路好走。

 

2014.11.8

补充一下,关于漂浮怎么样站起来。

1.在漂浮的状态下,先把双腿收起来,小腿贴着大腿,大腿贴着肚子。

2.重心使劲往后移,双腿往下伸出去,尽量伸直,使下半身直立起来。

3.双手(谢谢 @LING CL 提醒,大红花)向下压水,同时抬头,上半身挺直。

 

好,下面看视频。

在水面上看,是这样。

漂浮与站立
http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3MjYw.html

在水中看,是这样。不好意思,视频画面有点黑。

漂浮与站立2
http://v.youku.com/v_show/id_XODIxNjc3Njgw.html

再需要注意的几点:

1.一开始练习的时候,一定要注意顺序,不要先 手往下压水抬头,脚还在后头漂着,没有支撑点,会马上下沉,容易引起初学者心理上的慌张,也容易呛水。

2.动作慢一点可以,快一点也可以,多做几个动作,也行,我有个学员,每次都做踩单车一样的动作来让下半身下沉。。。有个过渡,没什么不对,但在熟练之后,尽量控制自己的动作,尽量做到动作少,又有效,是最好的。

3.一开始不要在深水练习。

三,蛙泳腿
蛙泳腿,先分三个部分动作来学(一般说是四部分,即收腿,翻腿,蹬腿,夹腿。但我非常不喜欢把蹬和夹分开练习,因为这本是一个动作)。
上半身趴在躺椅或者沙发或者床上,下半身悬空。

准备动作,双腿伸直并拢。

1.收腿,小腿收起来,脚掌尽量贴紧屁股,大腿不动,小腿收回来。

2.翻腿,大腿仍然尽量保持不动,小腿往两边翻开,此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了,从正后方看上去,就是个标准的W形。

3.蹬夹腿,脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧,伸直并拢。

很简单有没有。下面详细来说说。
3.1.陆上蛙泳腿动作练习

 

第一阶段

先按上面的来练习。上半身趴在躺椅上,下半身悬空。

1.收腿,脚掌尽量贴紧屁股,大腿不动,小腿收回来。

注意,很多很多的人会犯的一个错误就是会把大腿往肚子的方向收,这点要特别注意,小腿收回时,也不要求大腿直直的对着后面,这样脚掌容易出水面,往后面蹬腿时,就蹬空气了。稍稍往下沉一些,是可以的,大腿与水面的夹角大概是15度到30度。

 

大概这样子

(可爱吧~)

2.翻腿,大腿仍然尽量保持不动,小腿往两边翻开,此时脚掌要勾起来,这个动作做标准了,从正后方看上去,就是个标准的W形。
注意,小腿尽量往两边翻开,尽量往屁股方向贴近,贴得越紧,蹬腿的距离越长,动力更大。

3.蹬夹腿,脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧,伸直并拢。

第二阶段

1.直接翻腿,双腿直接由伸直并拢变成W形,注意,脚掌要勾起来。

2..蹬夹腿,脚一边往两边蹬出去一边往中间夹紧,伸直并拢。

注意,腿往两边是蹬出去,也就是说蹬腿的过程中,脚掌一直是勾着的,不是脚掌绷直从上往下用脚背打水,而是脚丫心(就是挠痒痒你会很痒痒那一面。)对着后侧方蹬出去。这个是很多很多人会犯的一个错误,而且还挺难改,请一定注意好。

在陆地上模仿蹬腿练习时,要假装用力蹬,至少在脑子里用力,模拟在水中的感觉。但别真的很用力。当年我给学生做示范,说要用力用力,结果一小朋友蹬腿一用力,没收住,脚趾头磕地上,瞬时哭天喊地的…..
双腿伸直并拢后,脚掌可以放松了。

练习方法:先做好准备动作。

数一,做动作1;

数二,做动作2。

然后双腿伸直并拢停3秒,再重复数一。

多练习几次,至少在脑袋中有个动作的印象。

 

第三阶段

数一,做动作1+2,也就是做一个完整的蛙泳腿动作。再加上三秒的停留时间。

在这里,动作要连贯,不能再出现第二阶段中,做完动作1,之后的停顿。

连贯无关快慢,连贯既是没有停顿。当然,一个动作做完,还是要停顿三秒。

多练习几次。
3.2.半陆半水蛙泳腿动作练习

上半身在池边上,下半身在水中,要求泳池的池壁和水面落差不大,如果落差太大,那…只好…你双手扶着池壁,叫一个人捧着你的肚子,让你漂起来…

 

第一阶段

数一,做动作1;

数二,做动作2。

仍是练这个,20次。

 

第二阶段

数一个数,做一个完整的动作。练20次。

注意,腿在水中,可以发力蹬腿了,但请不要从上往下去打水,别水花四溅还很嗨。腿是向后侧方,一边蹬出去一边往中间夹腿的。

我在这里要吐槽一下,蛙泳腿是个很神奇的腿,虽然给人的感觉是蹬着往前走,但它的实质,却是鞭状的动作,什么是鞭状?鞭子的形状。近端慢,远端快,近端发力,远端加力。所以不能先蹬腿 停顿 再夹腿。这得是一个连贯的动作。

但更神奇的是,有的人,他就是先蹬腿,再夹腿,也游得挺快的…虽然到不了专业的水平,但学来游游,并不碍事,所以,大家就先照着标准动作学,没学得很标准但是能游了呢,就别太纠结了。

当然,如果你在游泳方面很有追求,还是蹬夹一次过比较好。

 

练习20次,练到有种“啊啊啊真的有在向前冲”的感觉,就OK了。
3.3.水上蛙泳腿 + 四,蛙泳腿和换气的配合
1.水上固定支撑练习(扶着池边,教练扶着肚子)漂浮蛙泳腿+换气练习(两次腿一次换气)。

2.水上不固定支撑练习(教练扶着双手,或是双手扶着漂浮板)漂浮蛙泳腿+换气练习(渐进到一次腿一次换气)。
注意,永远是先低头再蹬腿的,这是有个先后次序的。低头、蹬腿这两个动作不要同时做,但也不要脱节了。低头马上蹬腿,然后漂三秒,再蹬一次腿,再漂三秒,然后抬头换气。换气时,只把头抬起来即可。身体仍然是平的,别立起来;脚也别翘起来;双手更别用力往下压浮板;甚至抬头的时候,肩膀都别出水面。换气只需动脖子就好了。
练习这个内容的时候,你要想着,在更进一步的练习中,是要求不拿浮板的,习惯去换气压板子,到时浮板一松,你压什么去?

好,下面上视频。

蛙泳腿教学
http://v.youku.com/v_show/id_XNzUzOTQwNzYw.html

 

谢谢我可爱的学生~我拍视频前,和她说了,我会传上网的哦,可以吗?

她大手一挥,说,这有什么问题。

果然,随为师我。

 

五.蛙泳手 六.蛙泳手与换气的配合

 

首先说明一点,对于初学者来说,蛙泳划手,只是为了抬头换气。所以划手的动作,得小一些,快一些。有太多太多的人,图个爽,蛙泳一划手,就从头这划到屁股那,爽是爽了,手往前伸时的阻力怎么消除?

当年的运动员们想了个好办法,手从空中移臂到前面去呗。

这就是蝶泳的诞生~

但这里学的是蛙泳。

其实蝶泳手加蛙泳腿也不错,有谁想学,我可以教哟~

 

另外,不管我们在陆上做模仿练习还是在水中练习,都是一次划手一次换气,要不然动作很容易乱。谨记。

 

5.1.陆上蛙泳手练习

准备动作,身体直立,双手向前伸,手掌朝下。

 

1.外划,手掌对着两侧,手臂往两侧打开略大于肩宽。这一过程几乎不产生推进力。

 

2.内划,从慢动作上来看,是小手臂先往内收,再将手肘往中间并拢,你发现这是阿尼陀佛的手型,手掌在下巴的前下方一点点,就对啦。内划是产生推进力的,是靠“夹肘”来产生推进力的,而不是往后划手。切记。

 

3.前伸,尽量伸快些,越慢阻力越大。

 

4.停顿,三秒,和蛙泳腿一样。

 

练习方法:

 

第一阶段

数1,做动作1。数2,做动作2。数3,做动作3。停三秒,有强迫症的可以数1.2.3。

然后再重复。做20次吧。

 

第二阶段

数1,做动作1+2,要连贯,快慢都行,但不要有停顿,动作要标准,你试了几次会发现,有点像在抱东西,所谓的“抱水”就是这样啦。

数2,做动作3,伸直手,手掌最好朝下,停三秒,有强迫症的仍可以数1.2.3。

做20次。
6.1.陆上蛙泳手和换气的配合练习

这个练习是接着上面的,加上了头部换气而已,所以 阶段 是连起来的。

 

第三阶段

准备动作,弯腰,低头,眼睛看地上,双手向前伸直。

数1,做动作1+2,注意,有点不一样的地方来啦,做动作1,开始的动作,是外划,双手分开,就在这里,双手一分开的同时,抬头。

谨记,分手,抬头,一起。

动作2,也就是内划,身体可直立起来,增加节奏感。

数2,做动作3,同时低头。

也就是伸手的同时,低头,眼睛垂直看地上。

谨记,伸手,低头。

练20次。

 

第四阶段

数1,做动作1+2+3,停顿三秒,数2,再做动作1+2+3,停顿三秒…….

也就是数一次,做一个完整的蛙泳手和换气的配合,的动作。

注意,分手抬头,伸手低头,停顿三秒。每一次都要做好,同时动作要连贯,不要有停顿。(除了停顿三秒)

特别注意,外划时动作不能过大,身体平着的时候,外划时,手掌始终在肩膀前面的范围,不会超过肩膀(详见视频)。

练20次。

 

5.2.水上蛙泳手练习

参考5.1陆上蛙泳手练习,直接做第二阶段的动作,为了避免观看顺序混乱,我决定把上面的文字粘贴在下面,这样你们就不用滚鼠标上去看了~

 

第二阶段

数1,做动作1+2,要连贯,快慢都行,但不要有停顿,动作要标准,你试了几次会发现,有点像在抱东西,所谓的“抱水”就是这样啦。

数2,做动作3,伸直手,手掌最好朝下,停三秒,有强迫症的仍可以数1.2.3。

做20次。
6.2.水上蛙泳手和换气练习
参考6.1陆上蛙泳手和换气的配合练习。

 

第三阶段

准备动作,弯腰,低头,眼睛看池底,双手向前伸直。

数1,做动作1+2,注意,有点不一样的地方来啦,做动作1,开始的动作,是外划,双手分开,就在这里,双手一分开的同时,抬头。

谨记,分手,抬头,一起。

动作2,也就是内划,身体可直立起来,增加节奏感。

数2,做动作3,同时低头。

也就是伸手的同时,低头,眼睛垂直看地上。

谨记,伸手,低头,一起。

练20次。

最好去浅水区练习,感受一下划水,需要注意的地方是,外划不要过大,内划和前伸要足够的快,动作连贯有力。低头,没错,要低到水中,停顿三秒,可超,不可少。

 

第四阶段

数1,做动作1+2+3,停顿三秒,数2,再做动作1+2+3,停顿三秒…….

也就是数一次,做一个完整的蛙泳手和换气的配合,的动作。

注意,分手抬头,伸手低头,停顿三秒。每一次都要做好,同时动作要连贯,不要有停顿。(除了停顿三秒)

练20次。

最好在浅水区练习,下半身,可以坐着,单腿跪着,全跪着,蹲着,甚至叫人一手扶着肚子,一手压着大腿漂起来。

注意,练习这个动作的时候,伸手低头停顿的时间不能少,但是划手换气的速度不要练了20多次后还是那个速度,经过练习后,渐渐的熟悉了动作,速度要加快,划手速度得快一点,同时换气速度要跟上,别练了10次后发现,咦?怎么我手伸直着头却抬着。

再说一次(没错,教游泳时,我就是不怕啰嗦…..)

分手的同时抬头,伸手的同时低头,之后要,停,顿,三,秒。

 

七.蛙泳(连续换气+漂浮+蛙泳腿+蛙泳手)

 

7.1.蹬两次腿+一次划手+一次换气 练习

 

7.2.1+1+1练习

我不知道还要说什么了…..该注意的地方,我都写了“注意”两个字。这个练习,只管去练就好了,回头觉得有什么问题,是换气的?是蹬腿的?是划手和换气配合的?有点耐心,回去再练练,如果发现不了自己问题,两个方法:

1.拍视频,自己看哪里做得不好,看不出的,回来上网搜一下游泳视频,对比一下。

2.叫教练看看。(留言中,有一部分朋友是请了游泳教练的,却还是有很多问题不好找谁问,以至于跑来知乎跑来这个回答下留言,嘿,放开点,你是给了钱的,你买的是服务)

都走到这步了对不对,来都来了对不对,大过年的对不对。有耐心点~

下面是视频,由于内容较多,我一口气拍了三个,第一个为主,后两个为补充,我觉得我真不要脸……..两年前我真的比现在帅很多的。没想到现在长得有点残,自信还保留着,小悲剧一下~

1.

蛙泳划手和换气的配合
http://v.youku.com/v_show/id_XNzU1OTU2MDEy.html

 

2.

蛙泳划手和换气的配合2
http://v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDE5MzAw.html

 

3.

蛙泳划手和换气的配合3
http://v.youku.com/v_show/id_XNzU2NDMwMzky.html

最后,我要说一下。
有很多朋友
学过换气后,就再也不回去单纯的练习换气了,即使在游进时会呛水。
学过蹬腿后,就再也不回去单纯的练习蹬腿了,即使在游进时蹬不动。
学过划手后,就再也不回去单纯的练习划手了,即使在游进时瞎乱划。

游的时候,总是感觉不对,动作不对,光动不前进,又不知道要改哪里。

我想,首先,要改掉一个心理,那就是 不要觉得自己好不容易练到了全身配合阶段,再转头回去练习 换气、蹬腿、划手那些基础的动作,就是退步。

专业运动员每次训练,都要练这些东西。没错,每次,都,练。(为了给你们打鸡血,我就不加几乎这两个字了)

所以,别为三天就能游起来,而骄傲自满得以后都只游全身配合了,检查检查自己哪里有问题,或者哪儿还需要改进,回去练一练,进步会多一些。

温故而知新。