减缓老化 多运动和摄取蛋白质

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(大纪元记者蔡镕泽编译报导)肌肉的强度是老化的关键指标之一,当过了40岁以后,肌肉强度就会快速的走向下坡,尤其对于那些久坐不动的人衰减的情况会更严重。专家正在研究有效减缓肌力衰减的治疗,但是,最好的办法还是自己借由多运动和摄取足够的蛋白质来减缓老化。。

随着婴儿潮世代的老年人口逐年增加,「肌肉减少症」(sarcopenia)逐渐成为专家关注的重点。主要症状为随着年龄增加出现肌肉质量减少和强度下降的老化现象。 造成「肌肉减少症」的原因很复杂,目前知道和男性的睪酮素降低有关。另外有些慢性病如糖尿病会抑制身体内养分的代谢,也认为和「肌肉减少症」有关。肌肉减少常常导致生理机能降低、跌倒、住院甚至需要居家护理。

要维持肌肉强度和质量最好办法就是运动和均衡的饮食。 研究人员表示,约60%的人在超过65岁以后运动量不足,而多数人的一生会损耗30%的肌肉质量,其中有50%是在80或90岁时损耗。

多运动 别停下来

肌肉是代谢的中心,可以帮忙消除脂肪和卡路里,也可以提升身体的灵活性,降低老化所带来的压力。马约诊所主持「身体机能和肌肉表现实验室」和「老龄化独立生活计画」研究员勒布拉瑟尔(Nathan LeBrasseur)表示,只要透过简单的活动,如走路、园艺、整理家务,就可以避免肌肉量减少,也可以避免机能和新陈代谢退化。

医生对「肌肉减少症」的诊断上仍有争议,目前研究人员已知「肌肉减少症」会并发许多的症状,包括肌肉力量降低、抵抗力下降、心理上的压力和身体多个器官系统(包括脑)的衰退,医生一般按照衰退的多寡和程度来衡量病人的情况。

美国约翰•霍普金斯大学老化和健康研究中心生物老化专案联合主任的老人医学教授威尔(Walston)表示,他的团队正在研究粒线体的变化,产生细胞的元素和慢性发炎在体内的影响,研究的主要目的是为了解分子间复杂的作用,以及随年龄增加如何造成生理上多个系统的衰退。

摄取足够的蛋白质

除了活动身体可以减缓衰退外,威尔森(Walston)医师表示,一研究机构建议:老年人应该多吃蛋白质。

根据2010年非营利组织恶病质暨萎缩症学会(Cachexia and Wasting Disorders)发表的指导原则,50岁以上41%的女性和35%的男性在蛋白质摄取上不足,低于每天每公斤体重应摄取0.8公克(每磅0.36公克)的建议量,该学会建议患者的摄取量应该更高,每公斤体重约对比1到1.5公克(每磅0.45到0.68公克)蛋白质摄取量,分散在三餐中设摄取。

该学会也表示,过低的维他命D 摄取也会导致肌肉强度下降,那些有补充维他命D的案例中显示,他们的肌肉强度增加,身体机能上升,跌倒也减少了,但在开始补充任何补给品如蛋白质或维他命前,最好先征询医生的意见。

抗阻力运动可以提高肌肉强度,而有氧运动可以促进健康水平和生活质量,该学会建议结合这两项运动,每周三次,一次约2~30分钟。

随着年龄增长,肌力和肌肉减少是必然会发生的,但是我们可以借由事先储备健康的方法来延缓老化。 虽然不是在每个人身上都有效,但至少可以在有生之年,尽可能的保持好的状态。