如何保持正确的坐姿

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不良坐姿会引发很多的问题,我说个严重的例子吧:一个男孩17岁以前很健康,17岁之后开始着迷网络游戏,每天将近12小时在电脑前,18岁的时候觉得走路没有力气,学习成绩也直线下降。家里带着走访过很多医院,大夫都说没有问题,注意多运动就行。到他21岁的时候我们第一次见面,那时他已经没有办法保持稳定的站立姿势超过10秒钟,走路的时候像一个畸形儿。当然我们只是偶尔碰面,我才知道了这件事,到了这个程度我没有能力解决问题,后来北医三院确认为痉挛性截瘫,再后来做康复没有什么效果,我再通电话问的时候,这男孩回家了,不知道现在情况怎么样。

去年我开始在优体给小孩儿上课的时候,发现不少孩子有体态的问题,一般来说孩子的体态问题是6岁以后出现的,因为肌肉和力量开始明显增长,如果这期间很多运动动作出现错误,可能出现肌肉不平衡,这些失衡的现象就导致了体态问题,会引起运动损伤,降低运动效率,最后还可能使得神经系统发育受损,如果还经常玩手机,玩儿网游,出现开头那种问题不是不可能。体态问题对于任何人的影响基本一致,所有人都应该重视。值得一提的是,如果你是孩子的父母,如果你的孩子在6岁以前就出现了体态问题,极有可能就是模仿你的姿态而来。

今天的文章说明如何保持正确坐姿:

之前挂过这图:


一、左为错误坐姿,

看上面两个箭头:右侧箭头是指头往前探出来,左侧2个箭头意思是抬头,使用电脑一族头部的“标准错误姿势”这样引发的问题是第1,2节颈椎过度弯曲,下面几节颈椎过度伸直,容易出现的问题是肩颈酸痛,臂丛神经受压,手指发麻。第3个箭头是指肱骨内旋与胸椎的过度屈曲,这里会导致很多问题,比如呼吸不顺畅导致肩颈肌肉过度参与加重颈部问题或是肌肉离心性紧张引发后背疼痛。再往下的几个箭头表示了腰椎和膝关节的张力变化。。。总体来说,这种坐姿会引起颈部和腰背的各种疼痛问题,力学上间接改变了膝关节的受力,提升了膝关节受伤的风险。另外膈肌的下降还会导致呼吸不良,使得心脏承担过度供氧的责任,于是心跳过快,焦虑,高血压都从这个坐姿而来。

二、如何通过练习把这些问题改善呢?如果你没有专业教练指导的话,其实仅仅是维持右侧正确的坐姿就能明显改善问题。

正确的坐姿依次是下巴和头收回落肩上,两侧肩胛骨向后收缩同时大臂稍微外旋让胸打开 ,同时肩胛骨下沉尽量让锁骨拉平成一条直线。脊椎拉直让上半身重心落坐骨上,腰腹保持一定程度的收紧来维持脊椎的姿势。而脚落膝盖正前方,双脚,双膝都冲正前方。另外这个坐姿如果维持时间过长,一些肌肉开始疲劳,骨盆会出现不稳定,因此需要考虑将后背靠在椅背上,以正确坐姿为前提。以这个正确坐姿为基础,看手机的时候需要把手机拿高,避免低头。

用电脑同理 ,使用电脑的时候避免头前倾,保持肩胛骨下沉,不要耸肩。 (左为错误姿势,右为正确姿势)

三、简单的自我颈部问题缓解方法:

画圆:

1) 保持肩膀固定不动,用下巴在矢状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次

2) 保持肩膀固定不动,用下巴在冠状面上画圆,顺时针6次,逆时针6次

四、简单的自我腰部问题缓解方法:

1)DyingBug

这个动作可能大家见过,我一直提议练平板支撑前必须先练好这个动作,否则练平板支撑容易伤腰而不是练腹肌。这个动作的起始位置是双腿屈膝靠近胸部,感觉腰椎贴住地面。手臂在练习初期可以不抬起来,就贴着地面。练习时双腿慢慢下降,在下降过程中腹部持续紧张,一定保持腰椎贴地,如果感觉贴不住地面,马上将双腿收回。一共练习30次

2)臀桥:


这个动作大家可能很熟悉,但是往往错误训练导致一些臀部深层肌肉过度疲劳,浅层肌肉又没有被用到。动作说明网上都有。但是我有1个要点说明,始终双膝与双脚冲正前方,如果不能保持马上停止,休息。一共练习30次
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最近补充:每次发这种基本动作贴都收到很多问题反馈,我没有太多时间回复,每发一个贴子,私信+邮件可能超过100封来问个人问题。实在地说,在网络这个交流层面上,我最大限度地把能写出来的都写了,很多东西可以直接收高价上课。我把一些很重要的基本的方法每次都已经详尽的写出来了。我之所以每篇写这么多,就是希望提供参考,让大家自己能进行些基础训练,这样虽然保守,但是不会出错,一些不在北京的朋友也照顾得到。对于一些简单问题反馈我当时就回复,但是如果有更多的个人问题,网上其实已经难以解决了,很多时候需要体态分析和现场评估,建议线下来上我的公开课或加入公众号的MTM线上公开课。